Att få tillräckligt med kvalitetssömn är avgörande för vårt välbefinnande, och hjälper oss att hantera alla utmaningar i vardagslivet.1 Det är särskilt viktigt att sova bra under den mörkare årstiden då dagarna är kortare, och särskilt nu när vi samtidigt hanterar den globala pandemin som stört så många av våra dagliga rutiner samt att det har inneburit ökad oro och stress i våra liv.

sefitude svefn kvíði heilsa

Att prioritera sömn är viktigt så att både kropp och själ har chans att återhämta sig från daglig stress. Fördelarna av hur en god natts sömn påverkar vårt välbefinnande är välkända, och inkluderar bl.a minskad sorg, ångest och stress.2 Regelbunden sömn som inkluderar 7-9 timmars återhämtande sömn varje natt är grunden för en god sömnrutin.3  Detta har definierats som den sömnlängd som är tillräcklig för de flesta vuxna. Barn och tonåringar, som fortfarande växer, behöver mer sömn.3

Sömnkvaliteten är viktig

Sömn låter oss bearbeta stress, känslor och dagliga upplevelser. Det är därför sömn är ännu viktigare under stressiga perioder. Att beröva sig sömn för att klara av ett stressigt arbete, studier eller andra situationer är alltför vanligt idag, men har få fördelar eftersom kroppen behöver sömn för att bearbeta stressen vi upplever.3 Ändå är sömnens längd inte det enda som betyder något utan även sömnens kvalitet. Är det möjligt att påverka sömnkvaliteten? Sömnen är uppdelad i olika sömnfaser som vi går igenom under natten; lätt sömn, djup sömn (aka långsam sömn) och REM-sömn. Vi växlar mellan dessa faser under nattens sömncykel men tiden vi spenderar i varje fas är direkt relaterade till hur återhämtande sömnen är och hur pigga vi känner oss när vi vaknar.6 Djup sömn är det mest föryngrande sömnstadiet, och vi tillbringar mer tid i djup sömn under den första delen av natten. För att få så mycket djup sömn som möjligt är det viktigt att lägga sig tidigt.4 Att få mer djup sömn kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt. 5,6

Du kan förbättra din sömn

En god natts sömn är som nämnts ovan avgörande för vårt välbefinnande. Du är expert på din egen sömn och känner igen dina sovmönster bättre än någon annan. Det bör därför vara relativt enkelt att ta enkla steg för att förbättra din sömn.

Nedan följer några steg hur du kan förbättra din sömn:

1. Gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag

Regelbundet sovmönster förbättrar kvaliteten på vår sömn och hjälper till att hålla vår interna klocka i balans.7

2. Träna och spendera tid i naturen

Att träna regelbundet med medelintensitet och att spendera tid i naturen kan hjälpa oss att somna in lättare på kvällen och förbättra vår sömn påtågligt.8

3. Minska koffein- och alkoholkonsumtionen

Att konsumera kaffe, energidrycker och alkohol minskar sömnkvaliteten avsevärt. Vi tillbringar då mer tid i lätt sömn och upplever inte den återhämtande och uppfriskande effekten som sömnen kan ha.9,10

4. Håll det mörkt på kvällen men ljust på morgonen

Vår kropp använder ljusnivån runt omkring oss för att bestämma när vi ska känna oss sömniga, och när vi ska känna oss pigga. Släck ljuset på kvällen men håll det ljust på morgonen och under dagen.11 Dagsljuslampor kan vara till stor hjälp med detta.

5. Minska skärmtiden innan läggdags

Ljuset från våra telefoner, surfplattor och datorer håller oss vakna och kan ge oss en sämre nattsömn. Det är svårare att bli sömnig när man stirrar på en skärm och det kan göra det svårare att somna11.

 

References

  1. Harvard Medical School. (2019). Sleep and mental health: Sleep deprivation can affect your mental health. Harvard Health Publishing. Retrieved November 3rd 2020.
  2. Freeman, D. et al. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomized controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10): 749-758.
  3. Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4): 233-243.
  4. Roth, T. (2009). Slow wave sleep: Does it matter?. J Clin. Sleep. Med, 5(2 suppl); S4-S5.
  5. Harvard Medical School. (2007). Natural patterns of Sleep. Healthy Sleep. Retrieved November 3rd 2020.
  6. American Sleep Association. (n.d.) Deep sleep: How to get more of it. Retrieved November 3rd 2020.
  7. Ferrara, M. & Gennaro, L. (2000). How much sleep do we need?. Sleep Medicine Reviews, 5(2): 155-179.
  8. org. (n.d.). How does exercise help those with chronic insomnia?. Retrieved November 3rd 2020.
  9. Pacheco, D. (2020). Alcohol and sleep. Retrieved November 3rd 2020.
  10. Belenky, G. (n.d.). Caffeine and sleep. Retrieved November 3rd 2020.
  11. Gooley, J.J. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Clin. Endocrinol. Metab. 96(3): E463-E472.