Sömnstörningar är ett vanligt hälsoproblem bland invånarna på norra halvklotet (1). Säsongsförändringar i dagsljuset påverkar vår sömn och dygnsrytm. Dagsljuset dämpar produktionen av hormonet melatonin, en kemikalie som gör oss sömniga. Det är därför vi känner oss piggare när det är ljust ute men sömnigare och tröttare under den mörka årstiden (2).
Många människor har svårt att sova under den mörka årstiden. Trots att de är trötta upplever många ändå ofta att de har en sämre sömnkvalitet och att det är svårt att vakna upp och känna sig utsövd (3). En del människor drabbas av årstidsbunnen depression (SAD) som kännetecknas av nedstämdhet, ångest, förlust av intresse, hopplöshet, lättirriterade och sömnstörningar (4). 1 av 4 upplever även sömnlöshet och 16% har återkommande mardrömmar (3).
Externa faktorer är också viktiga. Den mörkare årstiden följs ofta av perioder med stress och ångest när människor är upptagna med arbete och skola. Detta gäller särskilt under perioden fram till jul då många upplever julförberedelserna som en särskilt stressig tid. Kombinationen av stress, ångest och svårigheter att hantera mörkret har negativa effekter på vår sömn. Dålig sömn kan ytterligare öka denna känsla av ångest och det kan leda till en ond cirkel. God sömn är grundläggande så att vi kan hantera stress och ångest bättre. Vi har tittat på vad vetenskapen säger om hur man kan förbättra sin sömn och välbefinnande under den mörka årstiden.
1. Håll det svalt men inte för kallt!
Det är inte bra att hålla ditt sovrum för kallt eller för varmt. Den bästa temperaturen för att sova är 18 ° C – 22 ° C (5). Vår kroppstemperatur sjunker något när vi somnar. Det är en av signalerna som säger till kroppen att det är dags för sängen. Den svalare temperaturen kan därför hjälpa oss att somna lättare. Det är dock svårt att vakna upp i ett kallt rum. Vem vill krypa ur sängen när det känns så varmt och trevligt under täcken? Försök att hålla rumstemperaturen så att det är lätt att både somna och vakna i rummet (5).
2. Kom ihåg din D-vitamin
D-vitamin är viktigt för att producera sömnfrämjande hormoner i vår kropp. D-vitaminbrist är därför kopplat till sömnstörningar (6). Människor i de nordiska länderna har en hög risk för D-vitaminbrist på grund av solbrist under den mörkare årstiden. Sömnfördelarna är en av de många anledningarna att komma ihåg D-vitamintillskottet.
3. Dimma lamporna 1-2 timmar före läggdags
Det är bra att dämpa ljusen när det närmar sig läggdags. Starka ljus undertrycker produktionen av melatonin, hormonet som gör oss sömniga (7). Det är därför en bra förberedelse för sänggåendet att dämpa lamporna och hålla det mysigt innan du lägger dig.
4. Håll ditt rum mörkt när du sover
Precis som det är viktigt att dämpa lamporna före sänggåendet är det viktigt att hålla rummet mörkt efter att du lagt sig. Ljus stör mycket vår sömn och påverkar sömnkvaliteten. Detta gäller inte bara ljus som kan lysa genom vårt fönster utan gäller även små elektriska apparater som vi håller i våra rum och som avger ljus (8). Försök att eliminera så mycket ljus i ditt rum som möjligt.
5. Prova ett dagsljuslarm
Nu när du har eliminerat allt ljus från ditt rum så att du kan sova hårt kan du försöka införa ljus när du vill vakna. Larm som ger konstgjort dagsljus när det är dags att vakna har blivit populära. I början är ljuset svagt men blir starkare och starkare, och ska hjälpa oss att vakna. Det är värt ett försök.
6. Försöka att somna och vakna vid ungefär samma tidpunkt
För att hålla sin dygnsrytm i balans är det bäst att gå i säng vid samma tidpunkt de flesta kvällar och även att vakna upp samma tidpunkt på morgnarna. Att stanna uppe sent och sova på helgerna kan lätt störa vårt sömnmönster och orsaka dålig sömn på vardagarna (9).
7. Regelbunden träning förbättrar din sömn
Det är utan tvekan att träning förbättrar vår hälsa på många sätt. Regelbunden träning med medelhög intensitet kan förbättra sömnkvaliteten och hjälpa oss att somna lättare på kvällen (10). Intensiv träning har dock också förknippats med dålig sömn, så måttlighet är bästa praxis.
8. Undvik alkohol och koffein på kvällen
Kaffe, energidrycker och alkohol påverkar våra sömn. Dessa ämnen minskar sömnkvaliteten och gör att människor känner sig rastlösa på morgonen och förhindrar dem från att uppleva återställande sömn (11). Det är bättre att hålla sig till vatten före sängdags.
9. Begränsa skärmtiden före läggdags
Det blå ljuset som våra smarta enheter avger undertrycker melatoninproduktionen och vi känner oss inte sömniga. Försök begränsa skärmtiden så mycket du kan innan du lägger dig och håll dig borta från telefonen när du redan ligger i sängen (7,8). Detta är en utmaning för de flesta, men väl värt det. Försök läsa en bra bok istället eller spendera tid med familjemedlemmarna.
Skriven av Sandra M. Jonsdottir-Buch. Ph.D.
Referenser:
-
Ohayon, M.M og Partinen, M. (2011). Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland. Journal of sleep research.
-
Paul, M.A. o.fl. (2015). Sleep and endogeneou melatonin rhythm of high arctic residents during the summer and winter. Physiology & behavior.
-
Sandman. N. o.fl. (2016). Winter is coming: Nightmares and sleep problems during seasonal affective disorder. Journal of sleep research.
-
Mayo Clinic (2017). Seasonal affective disorder (SAD).
-
Doheny, K. (N.D.) Can’t Sleep? Adjust the Temperature.
-
Gao, Q. o.fl. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients
-
Gooley, J.J. o.fl. (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The journal of clinical endocrinology and metabolism.
-
Phillips, A.J.K. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.
-
Ferrara, M. og Gennaro, L.D. (2001). How much sleep do we need? Sleep medicine review.
-
National Sleep Foundation (N.D.) How does exercise help those with chronic insomnia?
-
Morris, A. (N.D.) How does alcohol, caffeine and hyper hydration affect sleep?
Relaterade artiklar från Florealis
